１日2食と３食或いは多食のいずれが良いのか

食物が豊富でなかった時代は、世界的に一日二食であり、イギリスのアフタヌーンティーも、朝と夕食だけだった時代に、空腹のあまり生み出された習慣と言われています。

1日3食は江戸時代から

現代では、基本的に1日3食が当たり前ですが、これが定着したのは江戸時代・元禄期（1688～1704年）以降のことです。

江戸中期に、さまざまな産業の生産性が高まり、流通が盛んになるまでは1日2食が普通でした。

古代の日本では夜明け前に起きて仕事をし、気温が上がる10時くらいに家に戻って、そこで朝と昼をかねた食事をするのが習わしでした。

奈良時代の役人の勤務時間は早朝から昼ごろまでだったそうです。

宴会は午後２時に始まって日没まで。上流階級も同様で、鎌倉時代後期の後醍醐天皇は朝食を正午ごろ、夕食を夕方４時ごろ召し上がっていました。

そして暗くなると誰もが床についたのです。

もともと公家の世界では、朝食をお昼くらいに、夕食を夕方4時頃にとっていました。

時間帯こそ違いますが、身分の上下に関係なく、等しく2食だったのです。

それが、一説によれば、1657年に江戸を襲った「明暦の大火」の後、町を復興するために、各地から大工、左官屋などの職人たちが集まってきたことで、食を取りまく事情が変化したと考えられています。

彼らは肉体労働者ですから、当然1日2食ではお腹が減ってもちません。

とはいえ、いちいち食事のために家に帰ってもいられないので、江戸のあちこちに屋台や飯屋ができるようになり、にわかに外食産業が栄えたのです。

また、復興のために働いていた職人に、正午過ぎにも食事を出すようになったのがきっかけだった、とも言われています。

そのほか、戦国時代に戦いに明け暮れる武士たちが、体力をつけるため1日3回食事を取っていた生活習慣が、庶民にも浸透したのがだいたい江戸時代の中頃だったという説もあります。

また別の説として、鎌倉時代に入るころから、留学帰りの僧らが一日三食食べるようになったと言われます。

中国大陸では三食食べる伝統があったからです。

僧侶らの影響で、公家にも三食食べる習慣が少しずつ広がりました。

けれども、この習慣が庶民にまで浸透するのは元禄時代、西暦１７００年ごろとされています。

そのきっかけの一つが照明用の菜種油の普及です。

夜遅くまで活動できるようになったことで夕食の時間が後ろにずれて、朝食と夕食のあいだに昼食を食べるようになったと考えられています。

いずれにしても江戸中期以降、日本人の間で徐々に「1日3食」が当たり前になっていったのです。

１日３食

これは栄養学的な観点と、自律神経のバランス（腸の働き）という観点から説明されることが多いようです。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生は、自律神経のバランスを調える「時計遺伝子」を活性化させるためにも「朝食はしっかり摂る方が良い」と述べています。

食事が腸に刺激を与えてくれることも「１日３回」を推奨している理由のようです。

昔から言われる「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」という諺もあります。

昭和のはじめ（1935年）には、国立栄養研究所の研究者である佐伯博士が、朝・昼・晩の1日3回食事をとることを奨励しました。

佐伯博士の説によると、当時の日本人は欧米人に比べ体格が小さく、その原因は摂取カロリーが不足しているためだと考えられました。

欧米人のような体格を目指すために必要なカロリーを計算したところ、1日2食では到底摂取しきれないカロリーが必要だったので、1日3食が理想である、という説を発表したようです。

同志社女子大学の小切間美保教授は1日3食の重要性を、脳へのエネルギー供給の点から述べています。

人は脳活動の栄養源であるグリコーゲンを1日当たり約120グラム必要とします。

だが、肝臓で作られるグリコーゲンは1回の食事で最大60グラムが限度で、5～6時間しかもちません。

食べ過ぎないで1日2食を実践したとしても、グリコーゲン不足になる可能性があると述べています。

小切間教授は「脳は眠っていても活動している。脳を十分に活動させるためには3回の食事が有効だ」と話します。

順天堂大学の白澤卓二教授も「脳に行き渡る栄養源が不足すると脳の萎縮を招く。3食をきちんと取ることで萎縮を防げる」と語る。3食の習慣が老化やボケ防止に役立つ可能性があると強調しています。

人には約1日のリズムを刻む「体内時計」が備わっており、体温や血圧、血糖値などを調節しています。

女子栄養大学の蒲池桂子教授によると、規則的に3食取ることが調節機能維持に役立つとのことです。

1日3食のメリットは、グリコーゲンなどの栄養素を適切な量とタイミングで摂取できる点です。

デメリットは、食事の内容に気をつけないと栄養過多になりやすい点です。

糖尿病の人は1日3食がおすすめです。

１日1食や2食では、食後の血糖値が高くなる傾向があるため、1日3食がおすすめです。

糖尿病の人は、一回当たりの食事量が増えると、血糖値が大きく上がるため、高血糖にさらされる時間が増え、またその後インスリンの分泌により血糖値が急降下するため、動脈硬化になりやすくなります。

糖尿病の人の場合、同じ量を食べるなら、分割して少量を何回も食べたほうが血糖値は上がりにくいと言えます。

糖尿病に限らず、病気や健康に不安を抱えている人は、食事回数・食事量・食事内容については、医師に相談する必要があります。

一日2食

1日2回食事をとる場合は、朝食を抜いて昼食・夕食をとる方法があります。

朝食を抜く分、昼の空腹感が強くなり食べすぎる恐れがあるため、野菜や果物、穀類を中心にして腹八分目に抑えます。

メリットは、半日ほどの断食状態をつくりだすことで、体の不調などがリセットされやすくなる点です。

デメリットは、空腹時間が長くなるため、昼食の内容に注意しないと栄養が吸収されやすくなる点です。

力士は、1日2食にして1食での食事量を増やしています。

こうした例から、食事の回数を減らして、1食でドカ食いすることが肥満につながるという仮説があります。

空腹の時間が長くなると、体内に栄養が吸収されやすくなるからです。

１日1食

1日1回の食事の場合は、朝と昼はとらずに夕食だけというケースが多いです。

1食で食べられる量には限界があるため、1日の摂取エネルギー量は少なくなります。

しかし、1食分の上限カロリーを気にせずに食事を楽しめるため、心のゆとりを持てるというメリットがあります。

デメリットは、空腹時間が長くなるため栄養が吸収されやすい点です。

１日４食

仕事で夕食が遅くなる人は、食事を1日4回にする方法があります。

朝食・昼食・夕食を2回とりますが、注意したいのは、1回で必要な夕食の量を2回に分ける点です。

18時ごろに主食の炭水化物のみを食べ、20時以降にそれ以外の栄養素をとります。

メリットは、空腹感を感じる時間が少ないためドカ食いを防ぐことができる点で、デメリットは1食あたりのカロリー計算をしないと1日の摂取カロリーがオーバーしてしまう点です。

1日5食

食事を1日5回にする場合は、朝・昼・夜の食事の間に間食を2回とります。

たとえば、朝食を7時、間食を10時、昼食を12時、間食を15時、夕食を18時にとるなど、各食事の間を2〜3時間あけて、5食の摂取エネルギー量が1日3食の場合と等しくなるようにします。

メリットは、各食事の間が短くなるため、食べたいという欲求が収まったり、脂肪が蓄積しづらく、消化の負担が軽くなる点です。

デメリットは1回あたりの食事量が少なくなるため、満足感を感じ難くなる点です。

肝心なのは、一日の総カロリーです。

これを把握して、一日の合計がそれを超えないように加減しながら食べていくというスタイルが重要です。

5食ならば、常にお腹に何か溜まっている状態を保てます。

それにより、インシュリンの分泌が安定するので、血糖値の急上昇もありません。

血糖値が普通よりも上昇する傾向は、メタボや生活習慣病の元凶と言われており、いかに血糖値を安定させるかということが重要だと言われています。

1日６食

食事を1日6回にする場合は、朝・昼・夜の食事の間に間食を3回とります。

たとえば、デスクワークの女性に必要な1日のカロリーは1700kcal程度のため、食事は450kcal程度、間食は100kcalに抑えて、合計が1700kcalになるように食べます。

メリットは、1日5食と同じく、各食事の間が短くなるため、食べることを我慢しなくても脂肪が蓄積しづらくなる点で、デメリットは1日のうちで食事にかかる時間が多く占めてしまう点です。

1日の摂取エネルギー量が同じなら、食事の回数が多い方が太りにくいです。

ただし、1回の食事量が少なくても、摂取エネルギー量が増えてしまうと意味がありません。

手術で胃の一部を切除した人の場合は、1日6食程度に分割して食べることで胃への負担を減らす方法が取られています。

2012年にイギリスの研究所が世界中2000人以上の食生活を比較したところ、同じ総摂取カロリーでも一日6回以上食べている人のほうが痩せていると結果がでました。

さらに別の機関が調べたところ、7食が最も痩せることが分かりました。

しかし7食ですと、カロリーのコントロールができず食べ過ぎてしまう恐れがあるので、素人には6食や5食が現実的です。

果物や野菜などの血糖値が上がりにくい食品を多めに食べると良いです。

あと、寝る2時間前以降の食事はオススメしません。