60代後半になってこの先認知症を逃れる方法

60代後半になってこの先、ぼけて認知症になったらどうしようという恐れがいつもつきまとうようになりました。

そうならないためには、やはり規則正しい生活を送ることが基本ということです。


生活習慣病の予防・治療

アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症は、糖尿病や脳血管障害など生活習慣から引き起こされる病気との関連が強いです。

それらの予防や治療は、確実に間接的な認知症予防となります。

すでに生活習慣病にかかっている場合は適切な治療を受け、そうでない場合は定期健診を受けるなど、生活習慣病の予防に励めることが大切です。

生理的アプローチと認知的アプローチ

認知症予防には、「生理的アプローチ」と「認知的アプローチ」があるとされています。

「生理的アプローチ」とは、脳そのものをよい状態に保つことです。

たとえば、有酸素運動は認知症と関係の深い部位の血流や代謝を良くすることが分かっています。

「認知的アプローチ」とは、脳の認知機能を使って機能の改善や維持を図ることです。

たとえば、料理は作りたいメニューを決めてから買い物に行き、調理する順番を考えながら行うため、認知機能の「計画力」を重点的に鍛えることになります。

運動

そもそも体を動かすのも脳が機能しているので、運動で脳を刺激することにもなります。

腰や関節などの運動器に疾患があり痛みや動きの制限があると、生活の幅が狭まり、認知症になった場合、症状が急激に進行してしまうことも多いです。

運動習慣を身につけ、きちんと栄養を摂って筋肉づくりをすることが大切です。

適切な運動は、生活習慣病からの認知症発症のリスクを下げるだけではなく、脳を含めた全身の血行を改善することが期待されます。

スポーツや運動が身についたり、うまくなるようにと考えることは、脳を活性化することにもつながります。

有酸素運動は脳の血流を増加させます。

水泳など、過去にたしなんでいたスポーツを再開することは認知症予防におすすめです。

これまで運動習慣がなかった人は、街歩きウォーキングや散歩等は、お金がかからず、家の近くでもできるため、気軽に取り入れやすいです。

運動は脳の血流増加だけでなく、高血圧や高脂血症のリスクを減らします。

その結果、脳血管性認知症の予防にもつながります。

平成22年に実施された介護予防実態調査分析支援事業では、軽度認知障害の人にウォーキングなどの有酸素運動やストレッチ、筋トレなどの運動プログラムを定期的に実施したところ、認知機能の維持や記憶機能の向上が見られました。

このことから、ウォーキングなどの適度な運動は、認知症予防の効果を期待できることが分かります。

ウォーキング等の運動を週3回以上すると、まったく運動しない人よりアルツハイマー型認知症の危険度が半分になるというデータがあります。

達成感

成果が見えないものに漫然と取り組むと長続きしないので、作品が残る、記録に残すなど、これまでの取り組みが目で見えるような工夫があると良いです。

会話・交流

他人との交流がなによりも脳を刺激し、生活の豊かさをもたらします。

認知症予防を通してご家族と会話する、同じ取り組みをする人と交流する、共同作業を行う、多くの人に成果を発表する機会をもつなどの工夫は大切です。

人との関わりも認知機能の維持に有効です。ボランティアグループ等への参加割合が高い地域ほど、認知症リスクをもつ後期高齢者の割合が少ないというデータがあります。

どこにでもあり、場合によったら否応なしに参加せざるをえない町内会活動に身を置くことにより、地域のボランティアに参加することも一つの方法です。

人と関わり多くの刺激を受けることで脳が活性化し、認知症が予防できると考えられます。

ラットを使った研究でも、刺激の多い環境で飼ったラットは、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイド蛋白の沈着が少ないことや、神経の情報伝達効率が高まることが分かっています。

継続

認知症予防で一番大切なのは、本人が無理なく続けられることです。

どれだけ効果がある予防法でも、高価な材料や継続するための費用がかかるようだと、長く続けることは難しくなります。

特に認知症予防と銘打っていなくても、本人が好きな趣味があれば、それを続けられる環境を整えることがすなわち認知症予防になります。

趣味

趣味を楽しむことで認知機能低下のリスクを下げるというデータがあり、趣味による認知症予防に期待が高まっています。

厚生労働省もまた、認知症予防や支援のひとつの方法として、個人的な趣味活動や生涯教育の一環としての活動を推進しています。

生活習慣

アルツハイマー型認知症では、発症時にはすでに原因物質とされているβアミロイドが相当蓄積されているといわれています。

発症前の生活習慣が、そうした疾患のリスクを上下させると考えられます。

長く効果的な認知症予防に取り組むためには、特別なことを行うよりも、認知症予防を意識した生活習慣を取り入れながら日常生活を送る方が長続きします。

食生活

糖尿病患者ではアルツハイマー型認知症と、脳血管性認知症の、いずれも発症率の上昇が報告されています。

同様に高塩分は高血圧による動脈硬化により、脳血管性認知症のリスクを高めます。

これらの原因となる糖質・塩分を控えめにしておくことが、間接的に認知症を予防します。

緑茶やワイン、ココナッツオイルなど、特定の食物が認知症の予防によいといわれることがあります。

しかし過剰に摂り続け食生活が偏ってしまうと、その食品による既知や未知のリスクを引き出し、結果として体調に意図しない影響をもたらします。

例えば、緑茶も摂り過ぎればカフェインによる睡眠の質の低下をもたらします。

特定の食品、極端な食事法にこだわるより、多くのものをバランスよく摂取することが大切です。

肉や魚などを摂らない低たんぱくや、さまざまな栄養素をバランスよく摂らない低栄養は、認知症を含めた多くの疾患の引き金となります。

たとえ一見1日3食食事をしているように見えても、麺類やパンのみなど主食がほとんどを占めている食生活では、肉や魚などのたんぱく質も、さまざまな栄養素も摂れていないため、実質、低たんぱく、低栄養の状態にあることも少なくありません。

楽器・手芸・料理

運動ではなくても、楽器の演奏や、編み物などの手芸、料理などの手作業など、体の一部を使う活動を通して、脳を活性化できる生活習慣も効果的です。

歌詞を思い出しながら歌う、音程を意識する、リズムを取ることは、脳の活性化につながります。

また、ストレスの発散にもつながることから高血圧との関係があるとされる脳血管性認知症の予防に役立ちます。

さらにチャレンジしたい場合は、楽器の演奏や簡単なダンスを取り入れることも良いです。

日記・ブログを書く

自分の体験を日記やブログに残すことは、認知機能のなかでもエピソード記憶の維持に効果的です。

特に、1日前や2～3日前のことを思い出しながら日記・ブログをつけると鍛えられます。

たくさん書くと負担になるので、数行ずつでも始めてみると気分的に負担感が無く気楽に続けられます。

より簡単にしたい場合は、天気や前日に食べたものをメモするのもおすすめです。

直筆で書くことも良いですが、パソコンで作業をすることだけでも、手先を使うため脳の活性化を期待できます。

街歩き・旅行

知的作業と運動を組み合わせる活動は、認知症予防の効果が期待されています。

ただ歩くだけでなく、目にする植物の名前を思い出しながら歩いたり、知らない街を地図やガイドブックを参照に歩いてみたり、俳句や短歌を作りながら歩くとさらに認知症予防に効果があります。

街歩き・旅行の計画を立てることは、認知機能の計画力が鍛えられます。

知らない街を歩くことや、旅行先では新しいものを目にしたり現地の人と会話したりと多くの情報に触れるので、脳の血流が活性化します。

さらに歩数が増えることで、運動にもなります。

大都市に住んでいて、シルバーパスを持っていたら、降りたことの無い駅を一つ一つ辿ってみるのも、街歩きとして面白い刺激が得られます。