立ち上がる時に腰が痛くなる対処法

定年退職後、家に居ることが多くなり、テレビは観ないのですが、パソコンの前に座っている時間は長くなりました。

時々、立ち上がる時に腰が痛くなるので、中腰になってしばらく歩くと回復します。

特にパソコンが和室に置いてあるので、足を延ばしたり、あぐらをかいて操作しています。

立ち上がり時、いつも老人スタイルになってしまうので、何か改善策はないだろうかと調べてみました。

もちろん、自分なりに体操やストレッチをやっても改善しない場合は、生兵法は怪我の元ですから、なるべく早く整形外科で診てもらうのが一番の改善法です。

腰が痛くなる原因

特に体の疾患が無くて、立ち上がるたびに腰が痛くなるのは、腸腰筋に原因があるという説明が多いです。

骨盤内には、腰椎と股関節を繋いでいる筋肉《腸腰筋》があり、（腸腰筋＝大腰筋＋腸骨筋）股関節を曲げる（太ももを引き上げる）・骨盤を前方に傾ける役割があります。

日常生活で、座りっぱなしが続くと、腸腰筋は短縮して縮んだ状態になります。

腸腰筋が固くなる原因としては、座り姿勢が悪かったり、長時間座っていることが多いことが挙げられます。

長時間座ったままになると、短縮したまま硬くなり伸びにくくなります。

腸腰筋が硬くなった状態から立ち上がろうとすると、伸びないために腰部に痛みが発生します。

お尻と骨盤には大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋筋などたくさんの筋肉がついています。

長時間の座った姿勢により、お尻の筋肉の柔軟性が低下することがあり、

股関節の動きが悪くなり、骨盤が安定して体を支えられなくなります。

そうすると、腰椎に負担が掛かり、腰痛が発生してしまうことになります。

加齢とともに腰まわりの筋肉や関節が衰え、こわばって柔軟性が失われることもこの傾向に拍車をかけます。

生活習慣

１）浅く座り、背もたれにもたれる

２）片足であぐらをかく

３）足を組みながら座る

４）右肩、あるいは左肩のみに重い鞄などをかける

５）長時間座り続けるなど、同じ姿勢をとり続ける

６）沈み込むほど柔らかいベッドに寝ている

ストレッチ

太ももの前面を伸ばすストレッチ

立った状態で、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げます。

お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら、足のつけ根を前に突き出します。

そのまま20秒間キープし、もう片方の足も同様に行います。

太ももの背面を伸ばすストレッチ

あお向けに寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹に近づけます。

限界まで来たら、膝をできる限りまっすぐ伸ばします。

そのまま20 秒間キープし、もう片方の足も同様に行います。

ハムストリング

右脚を伸ばし、左脚は膝で二つ折りにするように曲げて座る。背筋はまっすぐ伸ばします。

ゆっくりと呼吸をしながらへそを右脚先へ近づけます。

できる人は右足を両手でつかみながら体を引き寄せます。

10秒ほどキープしたら1の姿勢に戻ります。

左右の脚を入れ替えて繰り返します。

アキレス腱伸ばし

右足、左足、どちらの片方の足を一歩前に出して膝を軽く曲げ、残った足は後ろに伸ばします。

このままゆっくりと腰を落とし、後ろ足のアキレス腱を伸ばします。

かかとが上がってしまうと、アキレス腱伸ばしの効果が半減してしまいます。

初めはふくらはぎが痛いかもしれませんが、できるだけしっかりとアキレス腱を伸ばすようにします。

息を吐きながらゆっくりと5秒数え、前後の足を入れ替えて同じように繰り返します。

ゆっくりと少しずつアキレス腱を伸ばすのが、アキレス腱を痛めずに足首を柔らかくするコツです。

前屈ストレッチ

ひざを軽く曲げて座り、上半身を前に倒してそのままの状態を維持します。

このとき、背筋はまっすぐ伸ばしましす。

膝をゆっくり伸ばしていき、伸びきった状態をキープします。

さらにそのまま背中を丸めこみ、できるところまで前屈したままの姿勢を維持します。