年を取ってからのジムトレーニング
定年退職後、前々から体が少しなまっているのではないかと思っていました。
お金をかけずに体を鍛える方法がないかと思っていましたが、ふとジムでトレーニングするのも良いのではないかと思い調べてみました。
1年に1％筋肉が体から消えていく
何も運動をしていないと、1年に1％筋肉が体から消えていくと言われます。
この年々筋肉が減少していく問題を解決するには、筋肉を鍛えるしかありません。筋肉を鍛えると新陳代謝が活発になり免疫力が維持されるといいます。
期的な運動を筋トレで行うと健康寿命が伸びます。
筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され、体の免疫力が維持されやすくなります。
何歳から始めても筋肉は増やせる
トレーニングをすれば何歳でも効果が出ます。
海外の研究では90代の人でも筋肉が増えたという記録があります。
若い頃よりも成長はゆっくりですが、何歳になっても遅すぎるということはありません。
筋肉は何歳からでも鍛えれば増やせます。
基礎代謝の3～4割を筋肉が「脂肪」や「糖」を消費することで担っているため、筋肉量が減ると「脂肪」や「糖」は体内で使用されずに余ります。
その結果、メタボリックシンドロームや脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいます。
筋トレによってインスリンの効きがよくなることが期待できるために、血糖値が下がり糖尿病予防に繋がることや、成長ホルモンの分泌が増えて免疫力が向上することなどもわかってきています。
筋トレのメリットとして、これらの日常に使われる筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなることがあげられます。
筋トレで疲れにくい体になる
体力低下の原因は加齢による基礎代謝の低下です。
基礎代謝が下がることで、血行が不良となり、老廃物が溜まりやすくなり疲労回復が遅れます。
また、体温が下がることでだるさや体調不良になりやすくなることもあります。
基礎代謝は筋肉の量と比例しているので、筋トレをして鍛えていくことで基礎代謝をあげることができます。
基礎代謝が上げれば疲れにくい身体になり、また筋力がつくことで代謝が上がり、慢性的な疲れがやわらぐことも期待できます。
日常生活で体の痛みを感じ難くする
筋肉が弱ってくると、体の重みをしっかり受け止められなくなり、その影響で関節に負担がかかることもあります。
歩くときなどに関節同士が擦れてしまい、膝関節に痛みが出てしまいます。
腰や膝周りの筋肉を鍛えることで、骨どうしがこすれてしまい生じる関節への負担を軽減できることもあります。
脳を刺激し認知症の予防になる
認知症の原因の多くは運度不足によるものです。
筋トレをすることで運動不足が解消されるだけではなく、筋トレをしたときに発生する"イリシン"というホルモンも認知症予防に効果があります。
筋トレによって発生したイリシンが血液に流れ脳に運ばれることで、神経細胞を活性化。神経細胞が活性化することで、細胞の再生を促すことができるので認知症予防が期待できます。
呼吸は止めずに安定させる
筋トレはゆっくりと呼吸を止めずに行いようにします。
負荷のかかるトレーニングを行う際に、瞬発的に大きな力をかけたり、息を止めて下腹部に力を入れたりしてしまいがちですが、これらは避けたほうが良いです。
息を止めて一気に力を入れることにより、血圧が急激に上昇してしまいます。息を止めた状態でトレーニングしてしまうと酸欠状態になり、血圧の上昇を招くことになります。
理想的な呼吸法は、力を入れるときに息を吐き、抜くときに吸うやり方です。
過度な負担をかけないように、呼吸を止めないことが重要です。
無理せず体調に合わせて行う
トレーニングにあたっては、この動作を何セット、というふうに目標回数を設定します。ただし、回数はあくまでも目標であり、こだわる必要はありません。
それぞれの体力やその日の体調によってうまく調整します。
長く続けるには、無理せず体調に合わせて行うことが何よりも大切です。
水分補給をする
筋トレ中、筋トレ後には、水分補給をします。水分が体に足りていないと血液が濃くなり、血の巡りが悪くなってしまいます。
血の巡りが悪い状態で頑張っても、筋肉へ十分な量の酸素や栄養が供給されず、トレーニング効果が低下する結果になります。
筋トレ中は1回につき3～4口程度でいいので、喉が渇いていなくてもこまめに水分補給するように心がけます。
このとき、冷たい水よりもぬるま湯や常温の水の方が、体への負担が少なくなります。
筋トレはリラックスしてやる
トレーニング中にラジオや音楽を流しながら行うのもおすすめです。もくもくと集中するよりも、好きな音楽を聴きながらのほうが気分も上がり、リラックス効果もあります。
シニアが筋トレをする時のグッズには、トレーニングシューズ（運動靴）、タオル、トレーニングシャツとショートパンツ、記録用手帳、ドリンク（水）、そして、トレーニング用のグローブなどがあります。
準備運動をする
準備体操はケガから自分を守ちます。筋トレをする前に体を運動に慣れさせて心拍数を上げておく必要があります。
ちょっと汗が出るぐらいの筋肉のストレッチ体操は必須です。
心拍数を上げるのに一番簡単な運動は、「その場でジャンプ」を50回から100回やれば汗が出てきます。
準備体操は体の筋肉、心肺機能を負荷の多い運動に体を慣れさせます。
心拍数が高くなっても問題がないよう体の調整をスムーズにさせます。
特に下半身を鍛える
ウオーキングのような有酸素運動は、代謝を良くして脂肪を落とすには効果的ですが、筋肉への刺激は乏しく、「ウオーキングだけで筋力を保つのは難しいです。（石井直方東大教授）。体の中の筋肉の60％は下半身（太もも、お腹、お尻など）にあります。
もともと下半身は上半身よりも速いスピードで筋肉が衰えます。
筋トレで最も鍛えるべきなのは太ももと尻の筋肉です。
足で重りを押す、ひざを伸ばす、ひざを曲げる、といった種目が中心になります。
重りを約4秒かけて上げ、約4秒かけて下ろします。
注意点は関節を伸ばしきらずに、筋肉にずっと力が入っている状態を保つことです。
筋肉が酸素不足になり激しい運動だと判断すると、筋肉が付きやすくなります。（石井東大教授）
それぞれの種目を10回×3セット行います。
2～3日休んで週2回のペースでできれば理想です。
毎日やると筋肉が疲れ切ってしまい、かえって筋肉が落ちることもあります。
筋トレメニューの事例
仮に70歳のシニアの人が筋トレをやり始めるとすると、70歳のシニアの基礎体力を診断してどのような運動から始めたほうが良いかをスポーツジムのトレーナーに判断してもらいます。専用のトレーニングプログラムを作成してもらい、それを実行します。
準備体操（ストレッチ）ジャンプ（体全体の血液の流れを良くする：脈拍と血圧を上げて運動体制を整える）
スクワット
ベンチプレス
腹筋
ダンベル
やった筋トレ種目別に1セット何回、何セットやったかを記録に残すことで数字による進歩が見えてきます。
例えば筋トレを25年も継続している人は下記のようなメニューを実行しているようです。
１）準備体操２）ジャンプ 100回
４）ベンチプレス 63キロ ７回ｘ3セット、73キロ ７回ｘ3セット、83キロ ７回ｘ３セット、93キロ 7回1セット
５）体幹運動 クランチ 50回ｘ3セット、バックエクステンション 50回ｘ3セット、プランク 50秒ｘ3セット、サイドブリッジ 左50回ｘ3セット 右50回ｘ3セット、懸垂 5回ｘ3セット
６）スクワット 53キロ 10回ｘ2セット
７）整理体操
これだけやるのに2時間30分ぐらいかかっているそうです。
公的スポーツセンターの利用
公共施設のスポーツジムの多くは都度払いで利用できることや、 一回あたり数百円程度という安価で利用可能といった特徴があり、 民間企業が運営するスポーツジムよりも気軽に利用することができます。公共施設といっても、民間企業に運営が委託されているジムもあり、 施設のクオリティは民間企業が運営する施設と遜色ない施設もたくさんあります。
名古屋市千種スポーツセンター
愛知県 名古屋市千種区
営業時間：火～木・土 10:00～22:00／日・祝日 10:00～18:00
定休日：毎週金曜日（祝休日の場合は開館）／年末年始（12/29～1/3）
ビジター：ビジター利用可能
アクセス：電車・バス：地下鉄東山線「東山公園駅」または「星ケ丘駅」から、徒歩5分
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マシン情報
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ペックフライ
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アブドミナル
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