高齢女性はふくらはぎがつりやすい

90歳になる義母が時々、足がつると話していました。

歳だから仕方がないとあきらめてしまいがちですが、できるだけ軽くするよう、出来ることはいくつかあります。

こむらがえり

ふくらはぎがつることを、ふくらはぎの辺りのふくらみを指す 「こむら」から「こむらがえり」と呼びます。

海外では「Leg cramps」「Noctunal leg cramps」という名称で知られています。

普段身体を動かす時、脳が命令を出して筋肉を収縮させています。

しかし、なんらかの原因で脳が命令を出していないのに筋肉が異常に収縮・痙攣し、足がつってしまう症状です。

自分の意志とは関係なく足にだけおこり、通常は痛みを伴うのが特徴です。

こうした「足のつり」は足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩して異常な収縮を起こした結果、元に戻らなくなったためと考えられています。

足の裏や指、背中がつることもありますが、一番多いのはふくらはぎと言われています。

夜に発生することが多く、通常は数秒から数分しか続きません。

こむら返りは、非常にありふれた疾患です。

年齢が上がるごとに発生頻度が高くなり、50歳までに誰もが一度は経験し、50歳以上の最大33％もの人がこむら返りで困っているという報告もあります。

また朝起きた時や夜、寝る前に足がつる人もいますが、就寝中や就寝中に目が覚めたタイミングで足がつる人が60％と圧倒的に多い傾向が見られます。

ミネラルの不足

カルシウム、ナトリウム、マグネシウムなど血液中のミネラルは、神経や筋肉の動きを調節しています。

このミネラルが不足すると、筋肉の痙攣が起こるのではないかと言われています。

汗をかくなど、 日常生活の些細な出来事でミネラルは体外に出てしまいます。

体内にミネラルは僅かしか蓄えておくことが出来ないため、こまめに補給しないと足のつりを起こします。

水分不足

水分が不足すると血液がドロドロになり 流れが悪くなります。

血流が悪くなると、筋肉が硬くなり足がつりやすい状態になります。

その為、水分が不足しがちな夏に足がつりやすくなります。

冷え

身体が冷えると筋肉が緊張状態になり、急な動きに対応できず、足がつってしまいます。

また、冷えによって血流が悪くなることも、足がつる原因になります。

寝ている時に足がつりやすいのは、汗をかいてミネラルが不足し、水分が不足して血流が悪くなり、寝ている間は足を動かさないため筋肉が硬くなったところに、寝返りなどで急に筋肉を動かすという条件が重なるためです。

高齢になると、つりやすくなる

高齢になると、加齢で筋肉の量が減り、加えて血行不良や冷え、脱水傾向など、様々な要因が重なりやすくなり、結果として足のつりが起こりやすくなります。

高齢者はそもそも水分やミネラルが不足した状態であることが多いため、夜中にそれらがさらに不足することで特に頻繁に夜中に足がつるようになります。

筋肉量の減少

高齢になると運動量が減り、筋肉が衰えてしまいます。

筋肉が衰えると、筋肉の血液を送り出すポンプとしての機能が低下してしまうため、血液の流れが悪くなり、血液から各細胞への栄養・ミネラル補給が上手くいかなくなります。

その結果、日常生活でも疲れやすく疲労が蓄積されやすくなります。

水分不足になりやすい

水分を蓄える筋肉が減ってしまう、食事の量が減るため食べ物からの水分摂取量が減るなどが原因で、高齢になると水分が不足しがちになってしまいます。

また、喉の渇きを感じにくくなるため水分を摂取するのが遅れがちになります。

薬によるミネラルバランスの変化

持病をもっていて薬を飲まなければならない場合、その薬によってミネラルバランスが崩れ、それが原因で足のつりが起こることもあります。

また、高血圧の薬など副作用として足がつる場合があります。

いずれにせよ、あまりにも足がつる場合は主治医に相談することをおススメします。

足がつってしまったときの対策

足がつったときは、痙攣している筋肉を伸ばしてあげる必要があります。

仰向けで寝ている時、ふくらはぎがつってしまったら足先をつかんで足の裏が上に向くようにゆっくりと引くことで筋肉を伸ばすことができます。

この時、急に行うと、最悪肉離れを起こしてしまうこともあります。

早く痛みを楽にするために、急いで筋肉を伸ばしたくなりますが必ずゆっくりおこないます。

また、優しくマッサージすることも効果的です。

力を入れてマッサージするのではなく、さする程度の力で下から上へリンパを流すようにゆっくり優しくマッサージします。

疑われる病気

注意すべきは、足がつるという現象の背後に大きな病気が隠れている場合です。

例えば、糖尿病・腎疾患・椎間板ヘルニア・末梢の血管疾患（静脈・動脈：静脈瘤や動脈硬化など）・脳梗塞・甲状腺機能異常・慢性肝不全、があげられます。

これらの病気の場合、足が頻繁につる以外にも手足がしびれる、むくむ、歩くと足がもつれる、言葉のろれつが回らない、などのそれぞれの病気の特徴的な症状が重なってみられます。

水分もしっかりとって、適度に運動しているはずなのに頻繁に足がつるという場合は、一度診察を受けることをおすすめします。

予防策

バランスの良い食事

まず「塩分を控えること」です。

塩分の摂り過ぎは水分を体から適切に排出することを妨げます。

余分な水分が体内に溜まることはむくみの原因になりますので注意します。

栄養が偏らないようバランスのとれた食事をすることも重要です

カルシウム、カリウムやマグネシウム、ビタミンE、ビタミンＢ1が不足すると足がつりやすくなると言われています。

カリウムは体内の塩分を調整し、ビタミンEは毛細血管を拡げて血流を促すほか、代謝も促してくれるのでむくみや冷え対策としては是非摂りたい栄養素です。

カルシウムは乳製品や小魚、マグネシウムは大豆製品や海草やゴマ、ビタミンＢ1は豚肉や玄米などに多く含まれています。

マグネシウムの多い食べ物：　あおさ・わかめ・しらす干し・豆腐・切干大根・五穀米

カルシウムの多い食べ物：　小松菜・チンゲンサイ・牛乳・ヨーグルト・チーズ・豆腐

カリウムの多い食べ物：切干大根・ドライトマト・小松菜・バナナ・干しマンゴー・干し柿

ミネラルの不足は、足がつるだけでなく様々な体調不良を引き起こしたり、骨粗しょう症を引き起こすことに繋がったりします。

日ごろからバランスの良い食事を心がけます。

水分補給

喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をするようにします。

寝る時にこむら返りが起こりやすい原因として脱水が考えられています。

特に寝ている時は、水分不足に陥りやすくなります。

夜中にトイレに行きたくない為、寝る前の水分補給を控える人は多いかもしれませんが、寝ている間も汗をかき、どんどん体内の水分量は減っていきます。

寝る前に、コップ半分～1杯の水を飲むことを習慣にするとよいです。

身体の冷え対策

体が冷えることは血行を悪化させ、むくみを生み出す原因を作ります。

高齢になると基礎体温が低くなっていくため、体が冷えることには特に注意しなければなりません。

冷え対策としては、室温に注意する、厚着をする、温かい飲み物を飲むなどして、体を冷やさないように心がけることが重要ですが、それ以外にも足をマッサージしたり毎日歩くようにするなどして血行を良くすることも大切です。

冬場は特に、寒さによる冷えで筋肉が収縮し、つりやすくなってしまいます。

シャワーではなくお風呂にしっかり浸かり身体を芯から温めるようにします。

また、寝ている間に身体が冷えてくるので足元を暖かくしておきます。


適度に身体を動かす

筋肉量の減少を防ぐ為にも、無理のない程度に身体を動かします。

次の日に疲れが残らない程度のウォーキングやストレッチがおススメです。

足のむくみの最大の原因は血流の悪さです。

そこでストレッチを行うことによって筋肉が収縮・弛緩するため、それによって血液やリンパの流れが改善されます。

すると血流が滞ることによって足に溜まっていた老廃物や余分な水分などが流れ出した血液によって回収され、その結果むくみが解消していきます。

ストレッチをして身体を柔らかくすることで、血行促進につながり足がつりにくい身体になります。

夜、軽くストレッチすることを習慣にすると良いです。

これらを毎日継続して行うことが大切です。

また、マッサージも筋肉を柔らかくし、血行を良くします。

マッサージは風呂上がりの体が温まった状態で行うのが一番効果があります。

体を冷やさないように温かい部屋で行うようにします。

高齢の人は肌が乾燥しやすいので、保湿クリームやオイルなどを塗ってマッサージをすることで、保湿もできます。